| Berghaltung (Tadasana oder auch Samasthiti) | Ausatmen | – stabiler, aufrechter Stand – Füße eng aneinander gestellt – Zehen gestreckt – Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt – vordere Oberschenkel-muskulatur aktiv – Kniescheiben hochgezogen – Unterbauch und Beckenboden nach oben und hinten gezogen – langgestreckter Hals – Kinn leicht gesenkt – Blick (Drishti) vorne |
| Berghaltung mit gestreckten Armen (Tadasana- Urdhva-Hastasana) | Einatmen | – Arme über die Seite oder über vorne hoch über den Kopf anheben – Blick zu den Händen – Schultern bleiben entspannt (Alternativ: Arme schulter- breit halten und den Blick nach vorne gerichtet) |
| Vorbeuge (Uttanasana) | Ausatmen | – Oberkörper sinkt mit langen Armen über vorne oder über die Seite und mit einem langen Rücken nach unten in die Vorbeuge – Oberschenkelmus–kulatur aktiv – Hände haben immer Kontakt – mit dem Boden oder mit dem Schienbein (Alternativ: Beine beugen, vorrangig ist der lange Rücken) |
| Vorbeuge gestreckt (Ardha-Uttanasana) | Einatmen | – aus der Vorbeuge den Rücken lang nach vorne ziehen – Brustbein nach vorne geöffnet (Foto nicht ganz richtig) – Blick zwei Meter nach vorne auf den Boden gerichtet (Foto nicht ganz richtig) – Hände (Fingerspitzen) auf dem Boden (Foto nicht ganz richtig) (Alternativ: Hände auf die Schienbeine auflegen, Beine sind in jedem Fall gestreckt) |
| Ausfallschritt | Ausatmen | – nacheinander beide Beine ins Brett zurücksetzen |
| Brett/Stab (Chaturanga Dandasana) | Einatmen | – Beine stehen hüft– und die Arme sind schulterbreit – Brustbein senken und über dem Boden nach vorne schieben – Ellenbogen eng am Rumpf halten (Alternativ: Knie ablegen) |
| Die Kobra (Bhujangasana) | Ausatmen | – Hände und Ellenbogen sind eng am Körper – Hände stehen unterhalb der Schultern – Oberkörper aus der Bauch- und Rücken-muskulatur anheben – Beine sind hüftbreit geöffnet – Fußrücken und alle Zehen liegen fest auf dem Boden – aktive Bauch- und Rückenmuskulatur – aktive Oberschenkel- muskulatur |
| Steigerung Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana) | Einatmen | (Oberschenkeln und Knie sind vom Boden gelöst, Beckenboden anspannen) – Hände und Ellenbogen sind eng am Körper – Hände stehen unterhalb der Schultern – Oberkörper aus der Bauch- und Rücken-muskulatur anheben – Beine sind hüftbreit geöffnet – Fußrücken und alle Zehen liegen fest auf dem Boden – aktive Bauch- und Rückenmuskulatur – aktive Oberschenkel- muskulatur |
| Herabschauender Hund (Adho Mukha Shvanasana) | Ausatmen | – Fußspitzen umstellen – Po nach hinten/oben schieben – langer Rücken, gestreckte Beine – Schultern weg von den Ohren – Steißbein zeigt nach oben – Kopf entspannt – aktive Oberschenkel- muskulatur – Handflächen ganz auf den Boden platzieren, Finger weit gespreizt – Blick Richtung Bauchnabel (Alternativ: Knie gebeugt) |
| Ausfallschritt | während der Einatmung | – nacheinander beide Beine nach vorne zwischen die Hände holen (Alternativ: mit mehreren oder zwei Schritten vor-laufen) (Steigerung: nach vorne springen) |
| Vorbeuge gestreckt (Ardha-Uttanasana) | Einatmen | – Wirbelsäule strecken – Brustbein nach vorne angehoben – Blick zwei Meter nach vorne auf den Boden gerichtet (Foto nicht ganz richtig) – Hände (Fingerspitzen) auf dem Boden (Foto nicht ganz richtig) (Alternativ: Hände auf die Schienenbeine auflegen, Beine sind in jedem Fall gestreckt) |
| Vorbeuge (Uttanasana) | Ausatmen | – Wirbelsäule mit der Ausatmung nach unten senken (langer Rücken) – Kopf entspannt hängen lassen – mit der nächsten Einatmung mit einem langen Rücken und Arme über vorne oder über die Seite nach oben in den Stand hochkommen (Alternativ: Beine beugen, vorrangig ist der lange Rücken, die Hände haben immer Kontakt – mit dem Boden- oder mit dem Schienbein) |
| Berghaltung mit gestreckten Armen (Tadasana- Urdhva-Hastasana) | Einatmen | – Arme hoch über den Kopf anheben – Blick zu den Händen – Schultern bleiben entspannt (Alternativ: die Arme schulterbreit halten und den Blick nach vorne) |
| Berghaltung (Tadasana oder auch Samasthiti) | Ausatmen | – stabiler, aufrechter Stand – Füße eng aneinander gestellt – Zehen gestreckt – Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt – Oberschenkelmus-kulatur vorne aktiv – Kniescheiben hochgezogen – Unterbauch und Beckenboden nach oben und hinten gezogen – langgestreckter Hals – Kinn leicht gesenkt – Blick (Drishti) vorne |
- Yoga Sonnengruss
Tutorial für den richtigen Sonnengruss. Mit Bildern und auch als PDF Download. - Power YogaVinyasa Power-Yoga ist ein dynamischer Yoga-Stil, der eine gesunde Mischung aus Bewegung und Entspannung bietet. Die Übungen folgen dem Fluss der Atmung.Drückt der Muskel auf eine Energiebahn, wird diese eng und ist nicht mehr durchlässig. Dadurch können Schmerzen entstehen.
- Hinduismus und YogaYoga is a physical, mental, and spiritual practice or discipline which originated in India. There is a broad variety of schools, practices, and goals in Hinduism, Buddhism and Jainism.
- Der Baum (Vrksasana)Vinyasa Power-Yoga ist ein dynamischer Yoga-Stil, der eine gesunde Mischung aus Bewegung und Entspannung bietet. Die Übungen folgen dem Fluss der Atmung.
